蘿拉，今年35歲，在銀行上班已經快十年，我在一次露營時跟她閒聊到：從她出社會開始工作之後，長期受到失眠困擾，她經常在夜間醒來，難以再次入睡，影響了她的工作和生活。在尋求多種解決方案之後，蘿拉決定嘗試通過飲食來改善睡眠，雖然不確定有沒有效，但這是最低成本的改善失眠的方式了。
下定決心之後，蘿拉開始閱讀很多營養學的書籍，也看了很多部TY頻道的內容，每天晚餐攝取富含色胺酸和鎂的食物，如火雞肉飯、菠菜和好市多買的大桶堅果。她還在睡前喝一杯富含色胺酸的溫牛奶。僅僅兩周之後，瑪麗發現她的睡眠品質顯著改善，夜間醒來的次數減少，早上起來感覺更加精神飽滿。
在現代快節奏的生活中，良好的睡眠對我們的健康至關重要。許多人經常因壓力、焦慮和不良的飲食習慣而難以入睡。幸運的是，透過調整飲食，我們可以顯著改善睡眠質量。本文將探討哪些食物能幫助我們入睡，以及哪些食物應該避免。
促進睡眠的食物
富含色胺酸的食物
色胺酸（Tryptophan）是一種天然的氨基酸，有很多研究都指出色胺酸有助於促進睡眠，但是色胺酸無法於體內自行合成，需要藉由飲食攝取才能獲得，富含色胺酸的食物包括火雞、雞肉、牛奶、奶酪、雞蛋、堅果和種子等。這些食物有助於提高體內的血清素水平，進而轉化為褪黑激素，幫助我們更容易入睡。
含有鎂的食物
鎂是一種礦物質，家醫科醫師李醫師說他最常聽到幫助睡眠的營養補充食物就是「鎂」，鎂可以幫助精神的放鬆，有助於放鬆肌肉和神經系統。但是現代人多是外食族，很容易營養攝取不均衡，尤其是鎂的補充攝取最常被忽略。富含鎂的食物包括綠葉蔬菜（如菠菜和羽衣甘藍）、杏仁、腰果、南瓜子和全穀物。補充足夠的鎂能夠減少夜間的抽筋和不安腿綜合症，讓我們的睡眠更加安穩。
高纖維食物
研究顯示，高纖維飲食可以改善睡眠品質，其原理是運用纖維素來滋養我們的腸胃道的益生菌。倫敦國王學院建議：要想增加腸道內多種微生物，每周至少要吃30種不同的高纖維植物種類。要注意的是，真正定義的高纖維食物不只包括水果和蔬菜等蔬果類，也包含全穀物和豆類。這些食物也有助於穩定血糖水平，避免夜間血糖波動影響睡眠。
睡眠NG食物
含咖啡因的飲品和食物
新北市藥師公會指出：美國最新研究發現，即使在睡前六小時喝咖啡提神，也會影響睡眠，增加失眠風險。咖啡因是一種刺激人體神經系統的興奮劑，可以讓我們在白天保持清醒，但在晚上則會影響睡眠。咖啡、茶、巧克力和某些軟飲料都是含咖啡因的食物，應避免在睡前數小時內食用。
高糖食物
高糖飲食會導致血糖水平迅速升高並隨後迅速下降，這可能會干擾睡眠。甜食、糕點和含糖飲料應盡量避免，尤其是在晚上。
重鹹重油食物
高鹽飲食會增加血壓，導致夜間頻繁起夜。盡量避免在晚餐中攝取過多的鹽，選擇低鹽的健康食物。台灣人常吃的宵夜：炸雞排和鹹酥雞不只有高鹽，還有高油脂，會增加腸胃道負擔，影響入睡。
睡前飲食建議
理想的晚餐時間
最好在睡前兩到三小時甚至更早就吃晚餐，避免吃「豐盛的」宵夜，這樣可以給身體足夠的時間消化，避免胃食道逆流和消化不良影響睡眠。
睡前可以吃的健康零食
如果你在睡前感到餓，可以選擇一些有助於睡眠的健康零食，如一杯溫牛奶、一小碗燕麥粥或一根香蕉。這些食物不僅易於消化，還能提供有助於睡眠的營養。
結論
你一定也有這樣的經驗，透過吃對的食物，讓我們的睡眠品質改善不少。山姆本身就受益匪淺，睡覺前一小時喝點溫牛奶，躺上床上不久就可以沈沈睡去。
總結來說，透過選擇合適的食物，我們可以顯著改善睡眠質量。富含色胺酸、鎂和高纖維的食物有助於促進睡眠，而含咖啡因、高糖和重鹽的食物則應避免。配合規律的作息、適度的運動和減少壓力，我們可以打造一個健康的生活方式，享受高質量的睡眠。希望這些建議能幫助你獲得更好的睡眠，迎接每一天的挑戰。
