大石健一（Kenichi Oishi）是約翰霍普金斯醫學院神經科的教授，他專精於神經影像學、神經學和神經科學，曾經寫過一本著名的睡眠科普書：3小時熟睡法，在當時的日本掀起一陣熟睡風潮，因為當時每五個日本人就有一個有睡眠障礙或是失眠問題。
人為什麼要睡覺？
睡覺主要是為了讓大腦和身體休息，這有幾個理論的支持：
1. 能量保存理論：
• 睡眠可以減少能量消耗，將代謝率降低約10%。對早期人類而言，這尤其重要，因為夜晚無法覓食時需要節省能量。睡眠讓大腦補充糖原，這對大腦的能量補充非常有幫助 。
2. 重新開機理論：
• 睡眠有助於組織、細胞和肌肉的修復和再生。它在清除白天累積的大腦毒素（如腺苷）、肌肉的乳酸發揮關鍵作用，這些毒素會導致疲勞。這個等同電腦重新開機的清除過程對保持大腦和身體健康至關重要 。
3. 自律神經休息理論：
• 睡眠對自律神經系統的平衡作用極大，自律神經由交感神經與副交感神經組成，以一方工作、另一方同時休息的翹翹板方式運作。交感神經在工作、讀書等需要專心的時候啟動運作，負責將大量的血液輸送到大腦，讓身體處於工作時的緊張狀態。副交感神經則是在放鬆的時候工作，是將身體從緊張的狀態，切換到放鬆狀態的自律神經。
4. 睡眠階段和賀爾蒙分泌理論：
• 書中解釋了睡眠的不同階段：淺睡、深睡和REM睡眠。
每個階段在整體健康中都發揮著獨特的作用，其中REM睡眠對生長激素的分泌至關重要，生長激素可以讓小孩正常發育，讓成年人進行身體修復的過程；而深睡階段對身體的恢復非常有益。
睡眠模式因人而異
人類的生活型態可以分成白天型和夜晚型，簡稱晨醒人和晚醒人。
白天型的人通常都早睡早起，輕鬆起床不費功夫，一大早就能夠火力全開。他們良好的健康生活型態是人類應有的典範。
但是夜晚型的人給人的印象就很差：睡懶覺、賴床爬不起來、早上拖拖拉拉沒精神，雖然說當事人也努力想讓自己可以早上維持清醒，可是通常效果不彰。可是夜晚型的人一旦到了下午，就開始情勢逆轉，突然間精神大增、做事有效率，這就是夜晚型的人的特徵。
大多數人是白天型的，少部分人是夜晚型的，夜晚型的人通常有較差的睡眠品質和睡不安穩，主要是體內生理時鐘被打亂而難以入睡，即使跟白天型的人睡眠的時間一樣，還是感覺沒睡夠。
睡多久才「正常」？
根據統計，大多數人睡眠時間是6-9小時，只睡6小時的人可以透過提升睡眠效率：實際入睡的時間除以躺在床上的時間，來縮短睡眠時間卻不覺疲累。
小孩睡的時間比較多，大約8小時以上，「一暝大一寸」，睡越久發育越好。老年人就睡很少，大多是因為頻尿等原因中途醒來，睡眠效率很差。
男生跟女生因為性賀爾蒙的不同，一般來說女生的熟睡時間遠比男生為長，但是女性較常因為更年期之後減少了女性賀爾蒙的保護而睡眠效率大降！
美國研究110萬名癌症病患赫然發現：睡七小時的病患壽命最長！睡超過九小時的病患死亡率會大增。
大石健一教授認為：每個人都有適合自己的睡眠時間，最好經過自己的觀察，找出合適的睡眠長度，千萬不要因為專家這麼說，或者是聽了誰的建議就輕易的採信，這是非常危險的。
生活壓力阻礙睡眠
睡覺起不來的真正原因是睡眠效率太差，從正常的白天型生活習慣，因為社會壓力、工作型態、被迫唸書考試等原因導致睡眠不規律，成為夜晚型的不健康型態。
作者認為：睡眠重質不重量，如果睡眠深度夠深的話，時間再短也不成問題；相反的，有報告指出：如果睡太多的話，只會讓身體更累、無益於健康。
現代人被形形色色的生活壓力包圍，包括怕被公司裁員、人際關係、電磁波、環境賀爾蒙、經濟不景氣、疾病、家庭問題、食品添加物等種種壓力，都對生理和心理健康嚴重壓迫，進而導致睡眠品質不佳、睡眠效率低下。
夜晚型生活的副作用
- 揮之不去的疲憊感、倦怠感：
- 夜晚型生活的人，回到家的時間晚，要到深夜才會上床睡覺，很多人因此在隔天上午的時候精神不濟。人雖然看起來醒著，但是感覺大腦跟身體還在睡覺，大概要等到下午才會清醒，浪費了美好的上午。
- 這對上班族和學生而言實在非常可惜，會陷入這樣的狀態都是因為生活太不規律，導致自律神經失調所致。自律神經一旦失調，交感神經和副交感神經將無法順利切換，負責睡眠的副交感神經在起床後仍支配著身體和大腦，讓人感覺「沒精神」、「好累」。
- 白天昏昏沈沈想睡覺：
- 在白天有強烈睡意的原因，大多不是因為睡眠時間不足，而是熟睡的量不夠的關係，此時花再多的時間睡覺，如果都只能淺眠，就會讓身體覺得沒有得到充分的休息，引起睡意。
- 作者認為白天如果想睡覺，就乾脆給自己十分鐘睡個覺，不管有沒有熟睡，十分鐘一到就要馬上用鬧鐘喚醒。也可以透過在沒有人的地方大吼大叫，刺激交感神經上工，也有助於趕走睡意。
- 引起肩膀僵硬、偏頭痛：
- 肩膀僵硬是血液循環不良所引起的結果，通常是因為運動不足、不良的睡姿和壓力導致，很多人藉著伸展的運動、按摩和瑜伽來消除症狀。
- 嚴重的肩膀僵硬可能會導致偏頭痛，因為睡覺的時候我們將頭放在枕頭上，但是枕頭有時候會壓迫從脖子到大腦之間的血液通道 ，當脖子僵硬的情形越來越嚴重，供給大腦的血液不足，就會引起偏頭痛。改變睡眠環境和睡姿，可以舒緩肩膀僵硬的症狀。
睡得少的天才
拿破崙和愛迪生都是著名的睡得少的天才，他們每天都只睡3-4小時，日本發明家中村義郎博士和微軟創辦人比爾蓋茲也是從小養成短時間的睡眠習慣，節省下來的時間讓他們更有優勢來成為人們眼中的天才。
睡懶覺等於浪費人生
活躍於各個領域的天才、科學家、文學家，他們的睡眠時間都很短，這證明了短時間的睡眠能夠讓頭腦更靈活，孕育出更有創意的想法。
天才們捨不得睡覺，把時間用在讀書和研究上，我們凡夫俗子卻有貪睡的傾向。
睡懶覺不但無法達到睡眠的本來目的，也讓大腦和身體無法工作，是浪費時間的行為。會導致自律神經打破身體的既有節奏，降低身體的抵抗力，變得容易生病。誇張的來說：睡懶覺會毀了一生！！！
只睡三小時強化大腦與身體
神經科學的研究指出：短時間的睡眠讓大腦更靈活，頭腦越清醒，增強記憶力。
若要培養短時間之內熟睡的能力，必須要有強烈的目標意識，也就是說，能夠在短時間內熟睡的人，都有很清楚的人生目標，在旁人看起來就是充滿了活力。 人一旦變得活力健康，對於工作和工作以外的生活，都能保持著積極的態度，自然會帶來自信、開朗，形成一個正向循環。
豐富的創意來自於三小時的睡眠！愛迪生說過：「天才是99分的努力、加上1分的才能。」
這些創新的創意和靈感來自於哪裡呢? 如果你的生活有了目標，之後不再睡懶覺，在充滿活力的每一天，隨時都會有新發現、新靈感。
如果一天只睡三小時，代表在活動時間可以有二十一個小時。如果能夠有效的睡眠與縮短睡眠時間，將有更多的時間來獲取知識和經驗，也會讓大腦經常處於活動狀態，可以養成思考判斷新事物所需要的敏銳度。
如何實踐三小時睡眠
在固定的時間起床
你可能會想說：減少睡眠時間會不會很難起床啊?
在一開始嘗試三小時睡眠的初期，身體一定不能馬上適應，起床就會變成很痛苦的事。以下是輕鬆起床的訣竅：
訣竅1. 設定起床時間
要讓自己準時起床，首先要先設定起床的時間。
我們的身體非常奇妙，在每天重複相同的行為中，就會自然記住行為的週期。 不管發生什麼事，只要每天能夠在相同的時間起床,，不管睡眠的時間再短，時間到了自然就能夠起床。
千萬不要給自己找藉口，不管前一晚幾點上床睡覺，都一定要在同樣的時間起床。只要持續個幾天，一定能夠感受到自己舒服、睜開雙眼的瞬間。
起床時間到了，醒來之後請不要猶豫，立刻起床。趕快洗個臉，讓自己真正的醒來。
訣竅2. 沐浴陽光重新設定生理時鐘
起床之後，要趕快重新設定生理時鐘，這是建構穩定生活節奏的訣竅。人類是用原本25小時的生理週期，來配合太陽一天24小時的生活節奏。
人類的生理時鐘是透過「松果體」來做重新對時，一旦松果體感測到有強烈的太陽光射入眼睛之後，將產生褪黑激素輸送到全身，告訴身體已經是早上了。就算是陰天，陽光的照度也高於一萬lux，足夠我們重新讓生理時鐘對時。
訣竅3. 睡回籠覺，就是前功盡棄
睡回籠覺確實很舒服，可是再次入睡時的睡眠深度不可能太深。睡回籠覺更是懶惰的表現，不只浪費時間，更對大腦的運作和自律神經的功能有負面的影響。
我們睡回籠覺的時候經常作夢，代表是處在淺眠的狀態，也就是說，回籠覺雖然舒服，但是沒有休息的功效。好不容易獲得的有效睡眠，也會因為早晨的回籠覺，讓一切的努力付諸流水，所以要在早上第一次清醒的時候立刻起床，慢慢的讓頭腦和身體完全的清醒，這點非常重要。
訣竅4. 刺激感官的起床法
起床後要盡快讓頭腦和身體清醒，切換到生活的步調。
刺激身體感官會影響並活化腦和自律神經，可以有效讓兩者清醒。連續劇裡面穿著睡衣的主角，在早上起床之後通常會伸個懶腰，這樣的動作也可以喚醒身體、刺激睡覺的時候沒有動到的全身肌肉、加速血液循環、讓能量傳遞到全身，還能提高體溫，將身體導入清醒的狀態。
最好還能夠打一個大大的哈欠，因為剛起床的身體血管還處於收縮的狀態，肌肉獲得的氧氣都還不夠。伸懶腰的同時打哈欠，就好像在做深呼吸，讓身體得到更多的氧氣。
舒服入睡的準備
訣竅1. α波讓人舒服入睡
雖說三個小時的睡眠的關鍵是在起床，但是就寢也非常的重要，越容易入睡就越能夠熟睡，能為隔天帶來爽快的清醒。
入睡時，我們的腦波會從β波轉為α波，α波有誘導腦進入休息狀態的功能，如果能夠製造出α波，就能自己誘導自己睡覺。
有很多方法可以使我們的腦波切換到α波，最基本的做法就是冥想與靜坐。
平靜的身體與心靈，在什麼都不想的當下，我們的腦袋將充滿α波。只要給予大腦「安靜的刺激」，就能誘發出α波並順勢進入夢鄉。
音樂和香氛（例如薰衣草）是最有效的安靜刺激，可以透過聽覺和嗅覺，給予身體安靜的刺激。
訣竅2. 泡澡和輕微的運動可以助眠
人類的體溫會在入睡後逐漸降低，而在起床的時候最低，隨著白天的活動而又漸漸升高，到了又快入睡時又明顯的降溫。因此體溫急速下降的時候，就是我們最容易入睡的時候。
為了容易進入睡眠，只要在上床之前讓體溫急速的下降即可。上床前，想辦法稍微提高體溫，就能在體溫下降的節奏中進入夢鄉。而提高體溫的方法，就是日本人最常做的：泡澡。舒服的浸泡在溫水中，會讓我們感到平靜，這是因為副交感神經被刺激的關係。
洗完澡後大約經過20分鐘，體溫便會開始降低。在這個時候，跑到床上就能很輕鬆的入睡。
輕微的運動也是一個提升體溫，再度降溫的過程，但因為交感神經剛被刺激，剛做完運動是很難入睡的，而是要等到一段時間體溫開始下降的階段最容易睡著。
挑戰3小時睡眠法的訣竅
- 自我暗示並把計畫說出來
已經習慣睡八小時的人，雖然一開始切換到只睡三小時並不容易，但只要透過自我暗示，反覆把目標說出來，把目標具體化，簡稱「自我催眠」，就有很高機會做到。
- 2. 有效打瞌睡
如果一天只睡三個小時，一天當中其他的二十一個小時，還是會有想要睡覺的時候，這個時候就可以趁著一天行程的空檔打個盹，最好就是運用這些沒有生產力的瑣碎時間來打瞌睡。
疲憊時隨時睡著，雖然只有睡個幾分鐘，也是很好的「回血」方法，大石健一建議打瞌睡時間以五分鐘最佳，因為睡超過30分鐘會完全睡著，而疲倦後的幾分鐘的安靜地坐著，就可以讓大腦釋放出α波，在極短時間消除大腦大部分的疲勞。
- 3. 飲食控制
不能吃飽就睡，最好在空腹狀態才開始享受一天難得的3小時睡眠。
作者最後介紹了觀想瑜珈熟睡法，不過本文篇幅有限，有興趣的讀者請再自行找書來看吧～
