提昇睡眠品質的方法

科學實證七個提昇睡眠品質的方法

每個人一天都只有24小時，我們會經歷各種狀態，睡眠、飲食、運動、工作等各種活動，其中睡眠是人體必需的時段。然而每個人精力狀態的不同需要的睡眠時間也不一樣，精力旺盛的人透過睡眠時段的高品質入睡，可以在任何一個時間點都精力充沛，精力低迷的人則容易無精打采、需要更多的睡眠時間。

睡眠不足會讓我們無精打采、頭腦不清晰、情緒低落，甚至影響工作效率。 從心理學角度來說，睡眠不足會導致一系列心理問題，例如：焦慮、抑鬱、注意力不集中、記憶力下降等等，每一次我睡不好的時候，就是這些心理問題冒出來打擊我人生的時候。

我們經常說：早睡早起身體好。 這句話並不是說不要熬夜而已，而是要養成一個規律的作息，工作、休息和睡眠的時段要固定，這樣才能讓身體更加健康。

對於現代人來說，睡不好覺已經成為了一個常態，失眠已經成為日常。 那麼該如何提高睡眠品質呢？ 山姆簡單收集了七個科學實證有效提昇睡眠品質的方法：

1. 營造良好的睡眠環境

在睡覺前，我們需要保證房間的溫度、濕度適宜，在這樣的環境下睡覺，我們才能睡得更香甜。以濕度來說如果房間過於乾燥，可能會導致皮膚乾裂，引起皮膚搔癢，讓我們睡不好；如果房間過於潮濕，可能會影響身體排出多餘的水分，感覺悶悶的，濕度的問題可以藉由冷氣空調的除濕功能來解決。

臥室的燈光也需要注意。太過明亮的光線會干擾大腦分泌褪黑激素，眾所皆知，褪黑激素可以讓人睡得更香，也能讓發育中的小孩長得更好。所以要避免開著燈睡覺，同時也要避免在睡覺前使用手機、電腦等會發光的電子螢幕產品。

在睡覺前，我們還可以做一些放鬆身心的事情，例如：聽一些舒緩的音樂、看一些放鬆的書、冥想、瑜伽等等。

當然了，我們在睡覺前也不要喝太多水，除了可能影響腎臟功能，睡前喝水過多還會導致半夜起床上廁所的次數增加，中斷睡眠對於睡眠品質可是極大的傷害。有些朋友反應夜間頻尿除了中斷睡眠，也會讓睡眠品質低落，睡再久都覺得睡不夠！

2. 睡前一小時停止工作

現代生活中，人們的工作和學習壓力都比較大。 尤其是對於職場人士來說，更是如此。許多人都需要在下班後繼續工作，但這也會導致睡眠不足。

有些人可能會覺得，在下班後繼續工作，會讓自己感到更有動力。事實上，這會讓我們的身體越來越疲累，心理一直放不下，從而無法快速入睡。

許多人都有睡前工作的習慣，但這卻容易讓大腦處於興奮狀態，難以入睡。如果我們在睡前工作了一段時間，就應該儘快停止工作。 如果工作內容需要在第二天早上才能完成，那麼我們可以選擇在晚上提前完成，或是早一點起床把事情做完。

3. 保持規律的作息

人的身體是有一定的規律的，稱為生理時鐘。如果長期不規律的作息，就會打亂身體的節奏，導致身體出現問題。 因此，一定要保持規律的作息。 養成規律作息，盡量早睡早起。

晚上11點前上床睡覺，早上6點起床。 睡前一小時可以洗個澡，喝杯溫牛奶，上床看書、聽音樂或者冥想都可以幫助入睡。

另外，可以根據自身情況，適當增加運動時間和強度。 有研究顯示：運動可以提高大腦中一種叫做「血清素」的化學物質的水準，這種化學物質會讓人產生愉悅感、更能安心入睡。

白天運動時血清素的分泌會增加，晚上運動時血清素分泌會減少。 因此，白天適量運動可以提升情緒、提高工作效率、增強體質、調節睡眠等方面都有一定的説明。

4. 避免睡前攝入咖啡因

咖啡因是一種提神醒腦的物質，因此很多人在晚上精神不濟卻還想繼續工作時，飲用一些咖啡或者茶來提高自己的精力。但是，咖啡因對睡眠的影響是非常大的，甚至還可能會導致失眠。

很多人認為咖啡因可以在短時間內提高自己的精力，增加工作效率。但是實際上，咖啡因會讓你在睡前更加清醒，更難入睡，反而影響隔天的工作效率。而且攝入咖啡因之後，你還可能會感到頭痛、噁心、心悸、反胃等不適症狀。

5. 不要過度關注睡眠時間

如果你想要改善睡眠，你需要注意的是：不要過度關注睡眠時間，聽起來好像有違常理，但事實上有道理，因為你應該關注的是睡眠品質。

如果你每天睡夠了7個小時，但仍然覺得累得不行，那麼你就是在過勞或是心理焦慮的狀態。 我家太座之前也有過一段時間處於這種焦慮狀態：明明眼睛有閉起來睡覺，但是卻感覺腦袋是清醒的，想要強迫自己睡足夠的時間，卻又適得其反睡眠品質低落。後來我跟她說到這不是正常的狀態，於是透過藥物輔助和開始改變她的作息，現在她每天的深度睡眠時間已經有六個小時以上了。

如果你不想多睡一點，那就早點起床，沒關係；如果你覺得自己還能睡得更久一點，那就把睡眠時間拉長一下，畢竟每個人根據年齡和身體狀況所需要的睡眠時間是不同的。

6. 適量運動

根據哈佛大學醫學院的一項研究，運動可以顯著提高睡眠品質，還能讓我們在入睡后的90分鐘內進入更深的睡眠。 這項研究發表在《美國臨床營養學雜誌》上，作者是 Janet Wright。 研究中，研究者對15位失眠人士進行了睡眠監測。 結果發現，適量的運動可以使人更快地入睡，並提高睡眠品質。 另外，白天適量運動可以讓人更快地從疲勞狀態中恢復過來。

當然，要想在睡前2小時完成所有運動是不可能的。 不過可以嘗試一些相對溫和的運動，例如散步、瑜伽等，這些運動不會對身體造成太大的負擔。 睡前2小時進行拉伸運動也是可以的，對緩解肌肉緊張、放鬆心情有很好的作用。

每天保持一定時間的戶外活動也是很有必要的，通過戶外陽光照射和新鮮空氣，可以讓人更快地進入放鬆狀態，從而提高睡眠品質。

總之，養成良好的作息習慣是保證睡眠品質的基礎。

7. 飲食要合理

七個提昇睡眠品質的方法心得

以上是透過科學實證七個提昇睡眠品質的方法，對於失眠患者而言，睡眠的改善並不是一蹴而就的過程，而是需要從小處著手，通過不斷嘗試、堅持和累積來獲得適合自己的效果。

另外，睡眠問題並不是一個簡單的醫學問題，而是一個複雜的人體和社會問題。除了需要正確認識睡眠的重要性外，我們自己還需要先產生對睡眠健康的自覺，參考本網站採取合理的應對來改善自身和家人的睡眠品質。相信山姆，睡眠品質顧好了之後，家庭自然會和諧，工作自然有效率！